ORLANDO, Florida — Los frijoles no son una fruta, pero pueden ser mágicos para la salud.

En un pequeño estudio, consumir una taza diaria de garbanzos redujo el colesterol, informaron científicos el 3 de junio en la reunión anual de la Sociedad Americana de Nutrición. Además, una taza diaria de garbanzos o frijoles negros redujo la inflamación.

Los resultados revelan cómo pequeños cambios en la dieta pueden traducirse en cambios significativos en la salud, afirma Indika Edirisinghe, nutricionista del Instituto Tecnológico de Illinois en Chicago. "Con solo añadir una taza de frijoles al día se puede lograr una gran diferencia".

Edirisinghe y sus colegas inscribieron a 72 personas con prediabetes en un ensayo clínico en el que consumieron una taza de garbanzos, frijoles negros o arroz blanco a diario durante 12 semanas. Al final del ensayo, los niveles de colesterol de las personas con la dieta de garbanzos se redujeron de aproximadamente 200 a 186 miligramos por decilitro. Puede parecer poco, pero en realidad es oro puro, afirma Edirisinghe. Significa que los participantes están volviendo a la normalidad. Los médicos consideran normales los niveles de colesterol total inferiores a 200 mg/dl.

Las personas tanto del grupo de los garbanzos como del grupo de los frijoles negros también mostraron una reducción de los signos de inflamación en la sangre. Parte del entusiasmo por estos beneficios para la salud se debe a los propios frijoles, afirma la coautora del estudio, Morganne Smith, también nutricionista de Illinois Tech. "Son muy comunes, asequibles y accesibles".

Eso podría facilitar considerablemente la incorporación de más legumbres a la comida. Claro, una barriga llena de legumbres podría hacerte vomitar. Algunos participantes del estudio experimentaron problemas gastrointestinales, afirma Edirisinghe, pero sus intestinos parecieron adaptarse a lo largo del ensayo.

¿Significa eso que deberíamos comer frijoles en todas las comidas? No necesariamente. Las pautas dietéticas actuales recomiendan 1.5 tazas de frijoles a la semana. Pero una taza al día "no es tan difícil", afirma Edirisinghe. En el estudio, su equipo ofreció a los participantes recetas e imágenes de platos para probar, como ensalada de frijoles.

A Edirisinghe le gusta desayunar frijoles: garbanzos con coco. «Le puedes añadir un poco de sal y pimienta y queda buenísimo», dice.

Garbanzos y coco de Indika

Ingredientes:

• 1 taza de garbanzos enlatados, escurridos
• 2 cucharadas de coco rallado (fresco o seco)
• 1 chorrito de jugo de limón
• 1 pizca de sal, pimienta
• 1 cucharada de aceite de oliva

Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agrega los garbanzos y el coco, revolviendo ocasionalmente hasta que se calienten, unos cinco minutos. Retira la sartén del fuego y agrega jugo de limón, sal y pimienta al gusto. Sirve caliente.

Citas

MM Smith et al . Efectos del consumo crónico de frijoles negros y garbanzos en los marcadores metabólicos e inflamatorios en adultos con prediabetes. Reunión de la Sociedad Americana de Nutrición, Orlando, Florida, 3 de junio de 2025.

Por Meghan Rosen​

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